Добавки
Витамин D — полное руководство
Почему витамин D — не просто витамин
Технически витамин D — гормон. Его рецепторы есть в большинстве клеток организма: мышечных, иммунных, нервных, кишечных. Это объясняет, почему его дефицит затрагивает столько систем одновременно.
Дефицит витамина D — одно из самых распространённых нутриентных нарушений. По разным данным, 60–80% жителей России имеют субоптимальный уровень, особенно в осенне-зимний период.
Симптомы дефицита
Коварство дефицита витамина D — в его неспецифичности. Симптомы легко списать на усталость или стресс:
- Хроническая усталость и слабость
- Частые простуды и долгое восстановление
- Боли в мышцах и костях
- Сниженное настроение, депрессия
- Нарушения сна
- Снижение концентрации
Как получают витамин D
Синтез в коже
Под воздействием UVB-лучей холестерин в коже превращается в витамин D3. Проблема:
- В России UVB-угол солнца достаточен только с апреля по октябрь (и то не везде)
- SPF 15 блокирует до 93% синтеза витамина D
- Через стекло UVB не проходит
Из еды
Пищевые источники содержат очень мало витамина D:
| Продукт | Витамин D |
|---|---|
| Лосось (100 г) | 400–600 МЕ |
| Сельдь (100 г) | 300–400 МЕ |
| Яичный желток | 40–50 МЕ |
| Обогащённое молоко (200 мл) | 100 МЕ |
При суточной потребности 2000–4000 МЕ еды явно недостаточно.
Анализ и оптимальный уровень
Анализ: 25(OH)D в крови
Дефицит: < 20 нг/мл (< 50 нмоль/л)
Недостаточность: 20–30 нг/мл
Оптимум: 40–60 нг/мл
Токсичность: > 100 нг/мл (при длительном приёме > 10 000 МЕ/день)
Дозировка и формы
Какая форма лучше
- D3 (холекальциферол) — предпочтительная форма, идентична той, что синтезируется в коже
- D2 (эргокальциферол) — менее эффективен, хуже усваивается
- Масляный раствор — лучшая биодоступность
- Таблетки — принимать с едой, содержащей жиры
Рекомендуемые дозы
Профилактика: 2000 МЕ/день
При дефиците (< 30 нг/мл): 4000–5000 МЕ/день под контролем
Поддержание оптимума (40–60 нг/мл): 3000–4000 МЕ/день
Кофакторы: без них витамин D не работает
Витамин D работает в связке с другими нутриентами:
- Витамин K2 (MK-7): направляет кальций в кости, а не в сосуды — 100–200 мкг/день
- Магний: активирует фермент, превращающий витамин D в активную форму — 300–400 мг/день
- Цинк: усиливает иммунные эффекты витамина D