Добавки
Как выбрать добавки под свою задачу
Почему одни добавки работают, а другие — нет
Добавки не работают в вакууме. Их эффективность зависит от того, есть ли у вас реальный дефицит или повышенная потребность. Принимать магний «на всякий случай» — одно. Принимать его потому что вы спортсмен с дефицитом магния в анализах — совсем другое.
Добавки дополняют питание. Они не заменяют сон, движение и качественную еду.
Базовые добавки: нужны большинству
Витамин D
В большинстве регионов России солнечного света недостаточно для синтеза витамина D круглый год.
- Дозировка: 2000–4000 МЕ/день
- Форма: D3 (холекальциферол) лучше усваивается
- С чем: принимать с жирной едой или в форме масляного раствора
Омега-3
Противовоспалительный эффект, поддержка мозга и сердца.
- Дозировка: 1–2 г EPA+DHA в сутки
- Форма: рыбий жир или водоросли (для веганов)
- На что смотреть: содержание EPA+DHA, а не общий объём капсулы
Магний
Участвует в более чем 300 ферментных реакциях.
- Для сна: глицинат или таурат — 300–400 мг перед сном
- Для спорта: малат — поддерживает энергетический обмен
Добавки под задачу
| Задача | Добавка |
|---|---|
| Иммунитет | Витамин D, цинк, витамин C |
| Стресс | Ашваганда, магний, B-комплекс |
| Спортивные результаты | Креатин, бета-аланин, железо |
| Когнитивная функция | Омега-3, фосфатидилсерин, Lion’s Mane |
Как читать этикетку
Смотрите на:
1. Форму вещества (глицинат vs оксид)
2. Дозировку активного вещества
3. Вспомогательные ингредиенты
4. Наличие сертификации (GMP, NSF)
Когда начинать с анализов
Прежде чем тратить деньги на добавки, сдайте базовые анализы:
- Витамин D (25-OH)
- Ферритин и общий анализ крови
- B12
- ТТГ